De Winter staat voor de deur. De dagen worden steeds korter. En de grote loopevenementen worden uitgevoerd in de ware zin van het woord. Nu dat ik verwend zo succesvol is mijn eerste officiële halve marathon een keer, en dan mijn lichaam is een uitgebreid al een week zonder lopen, ik onvermijdelijk een aantal van de vragen in het hoofd. Aan de leiding: Hoe maak ik meer dan nu in de Winter met de Run? Moet ik mij een opleidingsplan voor het koude Seizoen (geen grote doel)? Of ik ga gewoon op een bevlieging? Wat is de opleiding in de Winter zinvol? Dit zijn precies de vragen die ik vroeg mijn running coach Heiko van het Lopend totaal, en kreeg een prachtig advies over het onderwerp “in de Winter”, zowel voor skiën beginners evenals beroeps.
De grote run is nu over. Ik wil graag blijven regelmatig wordt uitgevoerd door de Winter. Hoe en hoe vaak moet ik oefenen?
De meeste van de laatste hoogtepunten van het seizoen worden in de herfst. Dit kan heel verschillend zijn ontworpen. Voor sommige was het de Marathon met de beste tijd, wanneer u de volgende keer afmaken eerste halve marathon in de Competitie, en anderen zijn gelukkig alleen maar om uiteindelijk in staat zijn om 30 minuten. Alle successen, zijn erin geslaagd mensen, omdat ze zelf wilt verplaatsen en te bewegen. Maar de herfst/Winter is ook de tijd om iets korter, om te genieten van het succes en niet te vergeten de inspanningen van de laatste weken van de opleiding. Het is voor ons om te kijken op het afgelopen seizoen: en Wat is groot? En waar is er nog groeipotentieel? Geven het lichaam een beetje rust, want men moet altijd duidelijk zijn: Die wekelijkse geprobeerd alles te geven, zal het niet succesvol zijn op de lange termijn. Het vinden van de balans tussen stress en rust! Dit is niet te zeggen, lag nu volledig op de rotte huid! Integendeel zelfs! Want na de wedstrijd is voor de volgende run.
In de Winter is het belangrijk om het plan van het nieuwe seizoen nauwgezet en specifieke doelen. Het is belangrijk om te definiëren van de doelstelling zo nauwkeurig mogelijk:
- Wat wilt u precies bereiken? Bijvoorbeeld: ik werd hij een Marathon in een tijd van 4:59.
- Wanneer en waar? Bijvoorbeeld: de Marathon van Berlijn op de 27e. September 2015.
- Hoe moet dit gedaan worden? Bijvoorbeeld: een gerichte Opleiding en training per week plannen met een Trainer.
De fundamenten zijn gelegd in de Winter, waar er verschillende benaderingen van coaches en in de training literatuur. In alle euforie, vergeet nooit om te kijken op de eigen prestaties. Die liep in het vorige jaar, de gemiddelde wekelijkse 20 km, is niet toegestaan om nu te beginnen met een Week van 40 km of meer. Hier zijn meestal onvermijdelijke verwondingen. In de periode van November tot januari, 1-3 uitgevoerd units zijn perfect geschikt voor wat het is echt sterk van je opleiding de status en je afhankelijk. Helaas, er is geen algemeen geldig recept. In de Winter alternatieve trainingen zijn een goede manier om afwisseling in de Training, om nieuwe prikkels, en vooral om het lichaam op een holistische manier te sterk.
Voorbeeld van een trainingsweek in de periode van November tot half januari voor het uitvoeren van beginners:
- Maandag: herstel, zoals massage, Sauna of soortgelijke
- Dinsdag: 5 min casual, traag om te schaatsen op ijs; 10 min lopen-ABC; 5 x 30 m stijgen in cycli; 10 min losse lekkage.
- Woensdag: Geen Training.
- Donderdag: 45 min tot 60 min holistische krachttraining in de sportschool, thuis of in het wild.
- Vrijdag: Geen Training
- Zaterdag: 5 x 10 min zeer langzame duurloop op bospaden, elk met een 2 min wandelen pauze.
- Zondag: Geen Training.
Voorbeeld van een trainingsweek in de periode van November tot half januari voor ervaren lopers:
- Maandag: herstel, zoals massage, Sauna of soortgelijke
- Dinsdag: 10 min casual, slow-Break; 15 min lopen-ABC; 10 x 100 m Vooruitgang geboekt; 15 min losse lekkage.
- Woensdag: 45 min tot 60 min holistische krachttraining in de sportschool, thuis of in het wild.
- Donderdag: 45 min rijden spel (het spel met de run-of-tempo, verandering van tragere en snellere passages zonder pauze) in het terrein
- Vrijdag: Geen Training
- Zaterdag: van 45 minuten van verschillende Trainingen, bijvoorbeeld, trap, touw springen, medicine bal, enz.
- Zondag: 75 min rustige en langzame duurloop
Het is belangrijk dat de eisen van de week te worden verhoogd tot week, langzaam maar gestaag. Hier kunt u niet vergeten de pauzes. Dus na 2-3 weken van blootstelling aan een trainingsweek met veel minder volume en intensiteit. Uw lichaam nodig heeft om te verteren Getraind maar een keer, want alleen zo is het mogelijk op de lange termijn, te verbeteren.
Wat is de opleiding in de Winter het meeste zin?
Ook in de Winter zijn er een hoop lopen eenheden die je kunt voltooien. Deze zijn, bijvoorbeeld:
- Een reguliere run running ABC zinvol ter verbetering van de effectiviteit van eures uitgevoerd. Door het optimaliseren van de werking van de stijl, de Economie van het actief zal worden verbeterd op de lange termijn. Bovendien is het risico van een doorsnee loper letsels kan worden verminderd door een betere looptechniek. Vooral voor beginnende lopers onder u, de run-of-ABC-vormt een zware training. De puls wordt gedreven in de hoogte, en je doet iets goed voor uw uithoudingsvermogen.
- Full body krachttraining en regelmatige krachttraining voor het lichaam noodzakelijk zijn om het risico van letsel, het verbeteren van uw verkeer en het economische en het optimaliseren van de verzending van kracht zijn op de romp.
- Eenmaal per week moet worden langzaam en op een wat langere duur van de vlucht, om het verbeteren van de basis-uithoudingsvermogen. Het doel van deze unit is om uw metabolisme.
- Toename loopt een optimale middel van Training om te werken aan een effectieve werking stijl voor u. In het regelmatig Uitvoeren van de toename in loopt u sneller. Vooral beginnende lopers kunnen profiteren in de juiste toepassing.
- Berg loopt en de trap wordt uitgevoerd in een intensieve training, je kracht en uithoudingsvermogen. De force getraind wordt.
- Full-body lichaamsbeweging in de natuur, zoals het Binden aan een bankje in het Park, op de trap, op een boomstam of op de Speelplaats is nuttig. Veel is mogelijk, voor het verbeteren van de algehele lichamelijke Conditie; dit is voor uw voordeel, dan alle de gevallen in het verdere verloop van het seizoen.
Dit zijn slechts enkele van de mooiste manieren die u kunt de Winter Training van gevarieerd en effectief. Eet ik persoonlijk ben geen grote fan van onzinnige “Kilometer” hoeveel jaar werd uitgeroepen.
Dank u, lieve Heiko, voor deze nuttige informatie rond het skiën in de Winter! Ik ben gaan zitten in de volgende paar dagen eigenlijk, en voor mij een nieuwe opleidingsplan voor de wintermaanden om in de Heiko ‘ s tips verwerkt in de app! Tot slot, de basis voor mijn eerste Marathon in 2015 zal worden gebracht in deze Winter. 😉
